Hány fekvőtámaszt kell tudnia csinálni egy embernek életkortól függően (táblázat)

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a fekvőtámasz hatása a közérzetünkre messze túlmutat a megszokott felfogáson.

Gondolkodtál már azon, hogy hány fekvőtámaszt kellene csinálnod ahhoz, hogy ne csak az izmaidat erősítsd, hanem az életedet is meghosszabbítsd? A Harvard kutatói megtalálták a választ erre a kérdésre.

Ebben a cikkben megosztom veled egy hosszú távú kutatás érdekes eredményeit, és elmondom, hogyan javíthatja jelentősen a közérzetedet és az életminőségedet ez az egyszerű gyakorlat.

Hány fekvőtámaszt kell csinálnia egy férfinak?

A fekvőtámasz elsősorban a mellizmok, a tricepszek és a vállak erősítésére szolgál. Kisebb mértékben aktiválja a törzsizmokat, beleértve a hasizmokat is, és stabilizálja a hátizmokat. Emellett képes növelni az önbecsülést. A fekvőtámasz pozitív hatását azonban fokozhatod, ha naponta elvégzed a megfelelő számú ismétlést. A Harvard kutatói megállapították ezt a számot.

2019 februárjában a Journal of the American Medical Association című folyóiratban publikáltak egy kutatást, amely kimutatta, hogy létezik egy olyan fekvőtámasz-szám, amely jelentősen erősíti a szívizmot, és akár az életet is meghosszabbítja.

A szakemberek tíz éven keresztül vizsgálták több mint ezer, Indiana állam tűzoltóságain dolgozó férfi közérzetét. Ezt a csoportot nem véletlenül választották, mivel ezek az emberek rendszeresen fizikai teszteken vesznek részt.

Ez lehetővé tette a kutatók számára, hogy pontosan meghatározzák, hányszor tudnak fekvőtámaszozni. A kutatók összevetették ezeket az adatokat a tűzoltók egészségügyi adataival, és lenyűgöző felfedezést tettek.

Tehát végezd el a gyakorlatot egy percig annyiszor, ahányszor csak tudod. Ezután hasonlítsd össze az eredményedet az ideális értékkel:

• Azok a férfiak, akik képesek 40 vagy több fekvőtámaszt végrehajtani egymás után, 96%-kal kisebb kockázatnak vannak kitéve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, mint azok, akik maximum 10 ismétlést tudnak elvégezni.
• Még a 20-30 fekvőtámasz elvégzésének képessége is jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát – 75%-kal a kontrollcsoporthoz képest, amelyben a résztvevők kevesebb mint 10 ismétlést tudtak elvégezni.

Fontos megjegyezni, hogy csak azokat a fekvőtámaszokat vették figyelembe, amelyeket a személy egy perc alatt tudott elvégezni. Tehát a fél órára elnyújtott néhány tucat fekvőtámasz nem számít. Mindet egy perc alatt kell elvégezni.

Mint az ilyen jellegű kutatásoknál általában, a tudósok óvatosan fogalmaznak. Megjegyzik, hogy csak egy statisztikai összefüggést találtak. A fekvőtámaszok száma, amit el tudsz végezni, egyszerűen a szív- és érrendszered állapotát jelzi.

Más szóval, azok a férfiak, akik több fekvőtámaszt végeznek, ritkábban szenvednek szívbetegségben, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fekvőtámasz csökkenti a kockázatot. Mindazonáltal ez az egyik legegyszerűbb módja a fizikai állapot felmérésének.

Ha nehezedre esik ez a gyakorlat, érdemes elgondolkodnod a szíved egészségén. A helyes táplálkozás, a testmozgás, a vércukorszint ellenőrzése és más tanácsok betartása segíthet a szíved erősítésében.

És persze próbálj meg megtanulni fekvőtámaszozni. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik, és a gyakorlat előnyeit nem lehet eleget hangsúlyozni.

Hány fekvőtámaszt kellene csinálnia egy egészséges embernek Magyarországon?

Bár a GTO sokak számára ismerős lehet, manapság már nem annyira elterjedt a teljesítése. Ezért érdemes más viszonyítási pontot találni a fekvőtámasz-teljesítményed felméréséhez.

Egy lehetőség, hogy összehasonlítod magad másokkal. Különböző felmérések és statisztikák léteznek arról, hogy az átlagemberek hány fekvőtámaszt tudnak elvégezni korosztályonként.

Íme néhány példa:

• 20-29 év: Az átlagos férfi 20-30 fekvőtámaszt tud végrehajtani, míg a nők esetében ez a szám 10-15 körül mozog.
• 30-39 év: A férfiak átlagosan 15-25 fekvőtámaszt tudnak, a nők pedig 8-12-t.
• 40-49 év: A férfiaknál az átlag 10-20 fekvőtámasz, a nőknél 5-10.

Fontos megjegyezni, hogy ezek csak átlagok, és az egyéni képességek nagyban eltérhetnek. A lényeg, hogy megtaláld a saját kihívásodat, és fokozatosan fejleszd a fekvőtámasz-teljesítményedet.

Én, a helyes technikát betartva, 40 fekvőtámaszt tudok csinálni, ami elég az aranyérem megszerzéséhez a koromhoz képest. Gyors tempóban akár 60-70 fekvőtámaszt is el tudok érni percenként. Ez persze lenyűgöző, de fontos, hogy a technikára is koncentráljunk, különösen a teszt elvégzésekor.

Hogyan kell helyesen végezni a fekvőtámaszt?

• Kezdd a fekvőtámasz pozícióval. A tested és a lábaid legyenek egyenes vonalban, a mellkasod érjen a talajhoz vagy az érintkező felülethez. A tenyereid a talajon legyenek, előre nézzenek, a lábfejeid szintén a talajon legyenek. A könyökeidet tartsd legfeljebb 45 fokos szögben a testedhez képest.
• Fekvőtámasz közben teljesen és egyszerre nyújtsd ki a karjaidat. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és tartsd meg legalább fél másodpercig, a mellkasodat a felülethez vagy az érintkező platformhoz nyomva. A tested és a lábaid legyenek egyenes vonalban, a könyökeid pedig legfeljebb 45 fokos szögben.
• Ne érintsd meg a felületet a térdeddel, a csípőddel vagy a comboddal, és ne nyújtsd ki a karjaidat felváltva. Ha padon vagy széken támaszkodva végzed a gyakorlatot, a szabályok ugyanazok, de a mellkasoddal a padot vagy a széket kell érinteni.

A fekvőtámaszoknál sokan hibáznak, a leggyakoribbak: a test egyenes vonalának megsértése, a fekvőtámaszok nem teljes amplitúdóval való végrehajtása, a könyökök 45 foknál nagyobb szögben való kinyitása és a kezek túl közeli elhelyezése. A sérülések elkerülése érdekében a helyes légzésre és a teljes kéztámaszra is figyelni kell.

Tehát a kutatások is azt mutatják, hogy a 40 vagy több fekvőtámasz elvégzésének képessége jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezért érdemes beiktatni ezt az egyszerű, de hasznos gyakorlatot az edzésprogramodba.

Életkortól és felkészültségi szinttől függetlenül a rendszeres fekvőtámaszok nemcsak a közérzetedet javítják, hanem az általános egészségi állapotodat is erősítik.

De ne feledd: ez a gyakorlat nem mindenkinek való. Sok múlik a fizikai állapotodon, az esetleges egészségügyi korlátozásokon és a felkészültségi szinteden. A legjobb, ha konzultálsz az orvosoddal vagy az edződdel, mielőtt elkezded a gyakorlást.

Te hány fekvőtámaszt tudsz elvégezni egy perc alatt?