8 hatékony gyakorlat, amivel 30 nap alatt bomba formába hozhatod a hasadat

Az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentsük a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, ha a hasizmunkra koncentrálunk. Jól hallottad – tudományok kimutatták, hogy a lapos has és az érdekében tett gyakorlatok nagyban csökkentik az imént említett betegségek kockázatát. Arról nem is beszélve persze, hogy vonzóbbá és fittebbé is válsz tőlük.


Az alábbiakban 8 olyan hatékony hasizomgyakorlatot gyűjtöttünk össze, melyeket akár az otthonod kényelmében is könnyedén elvégezhetsz, 30 nap múlva pedig már bomba formában tündökölhetsz a tükör előtt. Ehhez csak napi 10 percet kell feláldoznod az idődből, a kitartásod pedig már egy hét múlva látható lesz a testeden.

A napi edzéseidet 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlatból állítsd össze, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szüneteket. Mindegyik gyakorlatot kétszer ismételd.

Egyenes hasizom

Amikor a kockás hasra gondolunk, valójában erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:

  • a mellkast húzod a medence felé
  • a medencét húzod a mellkas felé

Ezt pedig a most következő gyakorlatok segítségével érhetjük el legkönnyebben, és leghatásosabban.

  1. 1 Hasprés - 15x


    Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot egyaránt tónusosabbá teheted.

    • Feküdj a hátadra a földön vagy egy matracon.
    • Hajlítsd be a térded.
    • A vállaidat emeld fel a mennyezet felé, érezd, ahogy feszül a hasizmod. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tartsd meg néhány másodpercig a pozíciót.


  2. 2 Kettős lábemelés - 10x


    A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.

    • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
    • Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
    • Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
  3. 3 Plank térdeléssel - 15x


    Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.

    • Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
    • Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
    • Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
  4. 4 Nyújtott karú felülés - 10x


    A nyújtott karú felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.

    • Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, egyenes lábakkal.
    • Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
    • Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.


  5. 5 Plank csípőemeléssel - 20x


    Ideális hasizom erősítő gyakorlat kezdőknek.

    • Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
    • Kissé emeld fel a hátad.
    • Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
    • Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.


  6. 6 Csónak-tartás (návászana) - 1x


    Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.

    • Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
    • Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
    • A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
    • Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
  7. 7 Ablaktörlő-póz - 10x


    Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.

    • Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
    • Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
    • Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
    • A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
    • Ismételd a másik oldalon is.
  8. 8 Hegymászás - 15x


    Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.

    • Vedd fel a plank pózt.
    • A kezeid legyenek vállszélességben.
    • A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
    • Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.

    Ezek a gyakorlatok egytől-egyig kiválóak, ha az otthonod falai között szeretnél formába lendülni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra, ráadásul rendkívül rövid idő alatt, már 30 napon belül szemmel láthatóan kifizetődnek az erőfeszítéseid.



Hozzászólások

Mit készítsünk?!
Kép
Fotó vagy GIF.
GIF
GIF képek vagy MP4 formátumú videók.
Videó
Youtube, Vimeo vagy Vine.
Szöveg
Szöveg-orientált bejegyzés, beágyazásokkal, videókkal és képekkel.
Lista
Klasszikus internetes lista, számozással.
Szavazás
Véleménynyilvánítás az előre megadott kérdésekre.
Visszaszámlálás
Ugyanaz, mint a sima lista, csak fordított számozással.
Önismeret teszt
Egy sor kérdés, melyek végül lelepleznek valamit rólunk.
Kvíz
Tudáspróba, melyekre csak jó vagy rossz válasz van.
Nyílt lista
Egy lista, melyet a látogatók szabadon bővíthetnek.
Ranglista
Egy lista, melynek elemeire a látogatók szavazhatnak.